Равғани таҷрибаи оянда

1 -

Рӯзи якуми давраи машғулият

Ин чор рӯз аз машқҳои баъдина пас аз офариниши олимони олимпӣ ва тренери шахсӣ, Миаи Багги, AFAA, барои зани ҳомилааш офарида шудаанд. Ӯ ба мо иҷозат дод, ки дар ҷойҳои кории худро ҷойгир намоем. Ман умедворам, ки шумо онҳоро ҳангоми ба тарзи пешпардозии худ баргаштан баред. Шумо бояд боварӣ дошта бошед, ки шумо аз табобати худ ё ummulin пеш аз оғози амалҳои пешқадами пасошинавӣ доред.

Дар хотир доред, ки об нӯшиданро об медоред ва боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои солиме доранд.

Рӯзи якум

Шумо метавонед ин реҷаро бо вазни ду пункти антеннӣ ё бе рӯйхат кунед.

1. Extensions Leg 2 адад аз 40
   Ба пушти худ бардоред, пойҳояшонро шуст ва онҳоро ба амудӣ дароз кунед. Шумо бояд инро дар чораи / пеши пои худ / атрофи шумо зич кунед.
2. Leg Curl 2 адад аз 40
   Яке аз деворҳо (дар китобчаи телефонӣ барои каме баландтар истода, деворро нигоҳ доред, вале ба саҷда намеравед). Ба пои худ ба пои худ биравед ва ба тамоми роҳи худ равед, бо пойи пои. Шумо бояд инро бинед, ки гандумро бардоред / пушти резин, каҷ.
3. Элементҳо 2 адад 40
   Дар пеши пушт, пойҳои васеъ ва якҷоя. Пойҳои кушода барои фишор ва наздик шудан. (ба шумо лозим нест, ки васеъ гардед, танҳо ҳамон қадаре, ки шумо метавонед ва барои он ки ҳис кунед, ки он ба мушакҳои дарунии дохили худ машғул аст)
4. Қаллобон 2 адад 20
   Дар канори тарафи рост, ҳар ду пой дароз мекунанд. Оғози поёни каме аз уфуқӣ ва баргаштан бардоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пои пои шумо барҳам хӯрдааст, ва ғайра ё дар баромад. Шумо бояд инро дар берун аз ранги худ ҳис кунед.
5. Камбоҳо 2 адад 40
   Бо якҷоягӣ пойҳо истодаанд (шумо метавонед деворро, агар шумо мехоҳед) нигоҳ доред ва ба тугмача (ё ба қадри имкон) қадам гузоред. Боварӣ ҳосил намоед, ки вақте шумо таблиғоти худро баланд мекунед, ки оксигенҳои шумо дар якҷоягӣ қарор доранд (ба туфайли ихтилолҳо дар дохили ё берун рафтан). Шумо бояд инро дар гӯсолаҳои худ ҳис кунед.
6. Тӯйҳо 2 қисмҳои 50
   Ҳозир истода, танҳо як пиёла ба як бор печед, ангуштонро бардоред. Шумо метавонед ин зудиро иҷро кунед. Шумо бояд дар ин ақидаи худ фикр кунед.
7. Гулҳо 2 адад 20
   Боқӣ монед, бо ҳар як пои худ, як бор дар як вақт. Боварӣ ҳосил кунед, ки пои пои ростеро, ки дар қабат аст, рӯй надиҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо зонуро ба қабати пои дастатон бармегардонед. Ҳар як алтернатива. Чап, рост, ва ғайра. Шумо инро дар лабҳои худ ҳис мекунед.
8. Crunches 50
   Ба пушт баргашед, зонуҳо баста, ба қафаси равғанин. Сару либоси худро бардоред, то ки ошкоро тоза кунед. Кӯшиш кунед, ки сару либосро сар накунед, то ба шумо ёрӣ диҳед. Шумо ҳис мекунед, ки он мушакҳоро сӯхт!

2 -

Рӯзи дуюми давраи гузариш ба давраи оянда

Ин рӯзҳои зуд ва осон аст!

1. Crunches 2 адад 20
   Ба пушт баргашед, зонуҳо баста, ба қафаси равғанин. Сару либоси худро бардоред, то ки ошкоро тоза кунед. Кӯшиш кунед, ки аз гарданат сар бардоред, то ба шумо ёрӣ диҳед (ин хеле мушкил аст, хусусан вақте ки меъдаам хеле заиф аст!). Шумо ҳис мекунед, ки он мушакҳоро сӯхт!
2. Зарфҳои w / leg 2 адад 20
   Ба ҷойи хоб рафтан гиред, вале пойҳои худро дароз кунед, то ки пойҳои шумо каме каме каме кам шавад. Тавре, ки шумо хобед, як поидаро бардоред, як баргаштан аз як сангро. Шумо инро дар қафаси поёнии худ ҳис мекунед, инчунин қубурҳои наздик.
3. Бозгашти боз 2 адад аз 15
   Дар ҷойи душворӣ баргаштан, пойҳои худро аз дари ошёна бардоред (ҳамин тавр шумо шӯред). Амалҳои ғарқшавӣ ба зонуҳои худ ба сандуқи баланд, боло баромадани ошёна. Шумо онро дар шикамияи поёнии худ ҳис мекунед.
4. Crunches бо амалҳои torso 2 маҷмӯи 10
   A) мавқеи кристаллӣ, пои рости болои чап, по гардед. Дастони чапи паси сар. Акнун, дубора ба пушт ва риштаи худро боло бардоред, то қадами чап ба зону рост меояд ва бозгашт.

   $ B) Мушкилоте, Бештар аз пои рости рост. Акнун луобпароро ба берун баред ва ба зонуи чап ғел кунед. a + b = 1 танзим карда мешавад, дар канори муқобилат такрор кунед.

3 -

Рӯзи сеюми даври гузашти давраи машғулият

Имрӯз силоҳ аст. Шумо метавонед вазнҳои сепаҳлро истифода баред ё чизи дигарро бардоред.

1. Қаҳвахонаҳои Bicep 2 маҷмӯи 40
   Аз силсилаи тарафҳо ба таври васеъ кӯтоҳ, дастҳои дастӣ, то бегонавӣ пурра пӯшед (палмҳо дар дасти, дандонҳои рост) (нишаста ё истодаанд) Шумо инро дар бичаш ва банди шумо эҳсос мекунед.
2. Васлкунакҳои Tricep 2 адад 25
   Як ришта дар як вақт. Ба лавҳе равед, ки hips худ 90 узвҳо, рост бардоред, ба тарафи худ резед, то ки дастони шумо уфуқӣ бошад. Роҳҳои худро ба тарафи худ нигоҳ доред, ранги худро ба амудӣ ва бармегардонад (навъи амали обкашӣ) Шумо инро дар пушти дасти худ ҳис мекунед.
3. Қуттиҳои омехта 2 адад 20
   Дуред, силоҳ ба тарафи тараф, силоҳҳо (баста) ба кунҷи 90-дараҷа, пӯшед дандонҳои рост (палмҳо), бандҳо ба тарафи рост. Ҳар ду ҳам якҷоя кунед. (Шумо ин бори дигар дар бичашед эҳсос мекунед)
4. Сатҳи баландсифат аз 2 қисмати 20 иборат аст
   Тақсимоти кулл, дасти якҷоя. Роҳҳоро баста, дасти дастони худро паси сар кунед ва ба амудӣ бирасед. Шумо онро паси сар кунед.
5. Латтои қаблӣ, пеши, пушти лӯндаҳо 1 маҷмӯи 20 (ҳар як машқ)
   A) силоҳи оташфишонро ба тарафи рост ҳифз кунед.

   B) як ронданро аз як тараф то уфуқӣ дар пеши шумо боло бардоред.

   C) каме пойҳои сангро ишғол кунед, то ки ба оғӯш кашед. Онҳоро ба канори ва уфуқӣ бардоред. Шумо инро дар пушт ва пушти шумо ҳис мекунед.

6. Ҷойгиркунии камон 1 маҷмӯи 20
   Ҳол он ки дасти дастони шумо аз дӯши шумо аст ва ба амудӣ рост меояд. Шумо онро дар болои донаи худ ҳис мекунед.

4 -

Рӯзи чоруми давраи гузариш ба давраи оянда

Имрӯзҳо қафаси сина ва пушти сар.

1. Push-Ups 2 адад 10
   Дар ҷои худ ҷойгир шавед, зонуҳо баста, силоҳҳои каме зиёдтар аз фарш ва баландтар аз дӯконҳо (дар ибораи дигар онҳоро ҳатто дар ҷои худ гузоред). Ба рост, рост ба рост равед, то он даме, ки шумо метавонед ин формаро гум кунед. Ман инро дар меъдаям ва ғилоф ва силоҳ ҳис мекардам.
2. Қуттиҳои «Қолинҳо» 2 адад 20 (Истифодаи вазни 10lb)
   Тафтиш кунед, ки дар як курсӣ дар ҷойи якум ҳамчун машқҳои таҷҳизот аз дирўз. Шумо мехоҳед ролро аз рост ба поён бирасед. Шумо онро дар бистар ва машқ ҳис мекунед.
3. Ангиштҳои 2 адад аз 20 (5lbs дар ҳар як тараф)
   Бо болиштҳо бар болои болишти муқобил, биёед ва бо пойҳои дар пеши шумо истодагарӣ кунед. Аз дастҳо аз тарафи ҷилд баста, пахш кунед ва ба дасти якҷоя биравед. Шумо онро дар китфи худ ҳис мекунед.
4. Дар сатри "Равзанаҳо" 2 адад 15 (5lbs дар ҳар як тараф)
   Дар болои девор нишаста, бар пойҳои худ такя кунед, сандуқе дар пойҳои худ истироҳат кунед. Ҳайвонҳо дар ошёнаи баланд, бо асбобҳои каме ламсӣ ба тарафҳо рехта истодаанд. Шумо инро дар пушти шумо ҳис мекунед.
5. "no-name" 2 маҷмӯи 20 (5lbs)
   Дар қабати болотар, сар бар болои сари худ, ҳар ду ҷониб нигоҳ доред. Қафқозаро ба амудӣ ва баргаштан баред. Ман онро дар сандуқе ва меъда ҳис мекардам.
6. Зарфҳо w / leg 1 асбоби 30
   Ба ҷойи хоб рафтан гиред, вале пойҳои худро дароз кунед, то ки пойҳои шумо каме каме каме кам шавад. Тавре, ки шумо хобед, як поидаро бардоред, як баргаштан аз як сангро. Шумо инро дар қафаси поёнии худ ҳис мекунед, инчунин қубурҳои наздик.

Шумо низ метавонед аз лой ё роҳ равед.