Calcium барои наврасон аз сабаби хатари ояндаи osteoporosis муҳим аст. Мувофиқи Ташкилоти Байналмилалии Osteoporosis, калтсий минералии асосии ташаккулёбанда ва тақвият додани устухонҳо ва талаботҳои калсий барои наврасон баланд аст, зеро он давраҳои афзояндаи калон аст. Азбаски одамони мо аз 75% -и устухонҳои мо аз бистарӣ ба даҳони охири мо, бинобар ин, дар давоми солҳои наврасӣ косаи нокифоя ба мо хатари ояндаро барои устухонҳои ранга ва шикастнопазир мекунанд.
Ҷисмҳои мо низ ба қадами мо ҳаракат мекунанд, ки ба мушакҳои мо, барои фаъолиятҳои сигнали симоҳо (паёмҳо дар байни мағзиҳо ва қисмҳои баданамон) ҳаракат диҳанд, барои хунравии хун дар саросари бадан ва озод кардани ферментҳо ва ҳеронияҳо вазифаи мақомоти мо. Агар шумо хоҳед, ки наврасатон ба мактаб дарс шавад, дар дастаи варзишӣ бозӣ кунед ё танҳо солим бошад, муҳим аст, ки онҳо ҳар рӯз қитъаи кофӣ гиранд.
Дар асоси Институти тибби миллии Академияи Миллии ИМА, наврасон аз синни 13 ва 18-сола бояд як рӯзи 1300 мм миқдори калтсийро тақозо кунанд - вале онҳо аксар вақт аз ин камтар ба даст меоранд. Бояд қайд кард, ки тақрибан 9 аз 10 духтарони наврас ва 7 аз 10 навраси наврасӣ дар парҳезҳои кофӣ қобилияти кофии қотилро надоранд, мувофиқи маълумоти Муассисаҳои миллии тандурустӣ.
Манбаъҳои бузурги озуқаворӣ
1300 мг миқдори калтсий метавонад хеле монанд бошад, аммо ин дар асл чӣ маъно дорад?
Шумо метавонед аз ин тарз фикр кунед, ки ҳар як аз хӯрокҳои зерин тақрибан 300 мм калсийро дар андозаи хизмат дар бар мегирад, бинобар ин, хӯрок ва нӯшидании якҷоя аз 4 то 5 ин ғизо ҳар рӯз ба маблағи он маблағи зарурӣ медиҳад:
- Шакли 8-милки шир
- Решаи 8-умро аз шарбати афлесгани калтсий
- 1 пиёла йогурт
- 2 адад панир амрикоӣ
Сарчашмаҳои бузурги калтсий аз ғалладони пуртаҷриба, ширҳо, маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти ғайриозуқа, аз қабили моҳӣ (бо равғанҳои сиёҳ метавонанд хӯрок бихӯранд), tofu ва сабзавот ва сабзавот, ба монанди спанак, калла, карам ва брокколи. Як косаи бодиринг решакан қариб 40 мг калтсий дорад ва инчунин витаминҳо ва ғизодиҳандагонро таъмин мекунад (он ҳамчунин дар мағозаи мағозаи мағоза ва панир)
Бояд қайд кард, ки барои ҷисми шумо синтези калий ғизо лозим аст, шумо инчунин маблағи витамини D (400 IU дар як рӯз) лозим аст. Ин маънои онро дорад, ки сарчашмаҳои калтсий, ки витамини D монанди ғалладонагиҳост, кӯмак мекунанд. Илова бар ин, вақти кофӣ берун аз офтоб ба воя мерасонад, ки организми мо витамини D-ро ба даст оранд, сабабҳои дигаре, ки ба синну солатон ташвиқ кунанд, аз компютер берун бароранд ва берун аз он бошанд!
Аз рӯи хабардор кардани лавҳаҳои хӯроки шумо харидорӣ кунед ва ба наврасатон дар бораи он ки чаро каландҳои кофӣ истеъмол кунед, бигӯед. Вай метавонад мисли ӯ нигоҳубин кунад ва ё нашунавад, вале дертар ва фармоишҳои зиёдтарро ба хотир орад, вай метавонад, то он даме,
Манбаъҳо:
Департаменти ИМА оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ. Дастурҳои озуқаворӣ барои амрикоиҳо 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm