Маълумоти ғизоӣ ва Рӯйхати молҳо
Вақте ки шумо синамаконӣ ҳастед, шумо бояд чӣ кор кунед? Хуб, чун модари синамакдор, шумо метавонед танҳо дар бораи ҳар чизе, ки мехоҳед, бихӯред. Ҳеҷ гуна сабабе барои пешгирӣ кардани ягон намудҳои хӯрокворӣ, вақте ки шумо кӯдаки шуморо шифо мебахшед. Занон дар саросари ҷаҳон синамаконӣ, баъзеҳо бо парҳезҳо пур аз ҳанут, сирпиёз ва сабзавот. Ҳатто заноне, ки парҳези солим надоранд, таъмини солимии шири сина баланд доранд.
Ин чизест, ки шумо бояд дар бораи синамаконӣ ва парҳезиатон ниёз доред.
Аз табобати ҳомиладор ба ғизои саросарӣ интиқол дода мешавад
Бисёре аз занон ҳангоми парҳезӣ парҳез мекунанд, ки тағиротро оғоз мекунанд. Шумо метавонед витамини пешинро пешгирӣ кунед , хӯрокҳои иловагии серғизо хӯрок диҳед, иловаи хӯрокҳои солимро дар байни хӯрок ва буридани қаҳва, ки шумо ҳар рӯз нӯшед. Агар шумо аллакай ин корҳоро анҷом дода бошед, пас шояд шумо бояд ба парҳези худ бисёр чизҳоро тағйир диҳед, вақте ки шумо аз ҳомиладорӣ то синамаконӣ гузаред.
Чаро муҳим аст, ки ҳангоми ширдиҳӣ шумо хӯрок хӯред?
Ҷисми шумо ҳама чизи лозимаро барои шири сина аз маводи ғизоӣ, ки шумо дар устухонҳо, бофтаҳо ва равғанҳо нигоҳ медоштед, мегирад. Ин тавр, фарзанди шумо ба ҳамаи ғизои ӯ лозим меояд. Аммо, агар шумо парҳези солимро пайравӣ накунед, ки намудҳои хӯрокро иваз мекунанд, ки ин моддаҳои ғизоӣ иваз карда мешаванд, шумо витамини ва минералҳои муҳим нестед.
Он дар баданатон занг мезанад, ва шумо ҳис мекунед, ки ҳисси обхезӣ ва тару тоза. Бо вуҷуди ин, бо хӯрдани парҳези солим, парҳезии солим, вақте ки шумо синамаконӣ ҳастед, шумо мағозаҳои ғизои шуморо пур карда метавонед, баъд аз таваллуди кӯдаки шумо эҳтиёт шавед, энергияи бештар ва танҳо умуман беҳтар ҳис кунед.
Чӣ гуна ғизои хуб ба Шир ва синну соли шумо таъсир мерасонад?
Бисёре аз хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, ба шири синаатон ташбеҳ медиҳанд ва ба таркиби , ламс ва ранги ширини шумо таъсир мерасонанд. Ҳамчунин боварӣ ҳосил мешавад, ки кӯдаки синамакдор ба парҳези хӯрокҳо дар парҳезҳои модар истифода бурда мешавад ва ҳатто барои онҳое, ки навъҳои хӯрок дар охири ҳаёт доранд, инкишоф медиҳанд. Пас аз хӯрок хӯрдани хӯрокҳои серғизо, серғизо, аз он ҷумла меваю сабзавот - дар ҳоле, ки синамаконӣ ҳастед, метавонад барои бунёд кардани одатҳои хуби хӯрок барои фарзанди худ кӯмак расонад.
Дунёи ғизои солимӣ чист?
Нақшаи хӯроквории ҳамаҷониба , ки дорои як қатор хӯрокҳо мебошад, ҳадафи ғизои ғизоӣ мебошад. Тайёр намудани синамаконии шири синамак дорои витаминҳо, канданиҳои фоиданок, сафеда, шир, гандум ва чарбҳои солим мебошад.
Истеъмоли шири синф дар муқоиса бо як нафаре, ки синамака нест, аз ҳад зиёд аст. Шумо метавонед ҳамаи калорияҳоеро, ки ба шумо лозим аст, ба даст оред. Шумо бояд ҳар як хӯрокҳои гуногунро ҳар рӯз бихӯред ва шумо бояд хӯрокро тарк кунед. Агар шумо ташвиш надиҳед, ки шумо парҳези солим надоред, ё агар шумо оид ба одатҳои мехӯрдагӣ саволе доред, бо духтуратон, хӯрокворӣ, ё табибони ба қайд гирифташуда сӯҳбат кунед.
Кадом моддаҳои ғизоӣ ба шумо лозим аст ва кадом озуқаворӣ бояд шумо бихӯред, ки онҳо гиранд?
- Протеин тамоми қисмҳои ҷисмро, аз он ҷумла мушакҳо, мағзи сар, устухон, дил, шуш, ферментҳо, ҳонҳо ва антибиотикҳо ташаккул додаанд. Эффекти протеин чанд маротиба дар як рўз. Питҳо, маҳсулоти ширӣ, чормағз, тухмҳо, сабзавот ва ғалла дорои сафеда мебошанд.
- Витамини А барои рушд ва инкишофи солим, махсусан чашм ва пӯст лозим аст. Шумо метавонед витамини А дар сурх, сурма ва зард ва сабзавот, сабзавот сабзии сабз, гиёҳ ва маҳсулоти ширӣ пайдо кунед.
- Метам баданро ба ҳуҷайраҳои нави хун табдил медиҳад, то шумо тавонед, сатҳи энергетикиро нигоҳ доред. Дар хӯроки худ бо парҳези кофӣ бо хӯрок, моҳӣ, ҷигар, лӯбиё, сабзавот сабзии сабз, чормағз, тухм ва ғалладонагиҳо гиред.
- Витамини C барои сангҳои солим, дандон, ligaments ва зарфҳои хун муҳим аст. Он ҳамчунин ба организм кӯмак мекунад, ки оҳанро пешгирӣ кунад ва пешгирии сироятро таъмин кунад. Витамини C дар меваҳои ситрусӣ ва афшураҳо (афлесун, гиёҳхор, лимӯ, охан), клубҳо, помидор, манго ва сабзавот сабз доранд.
- Folate (кислотаи фоликӣ) витамини В аст, ки пешгирии маъюбонро ба вуҷуд меорад ва барои саломатии дуруст ва инкишофи кӯдаки шумо зарур аст. Ғизоҳои баланд дар фитрат дорои меваҳои ситрусӣ ва афшураи ширин, шириниҳои ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо, сабзавотҳои сабзии сабзи гиёҳҳо ва лӯбиёи хушк мебошанд.
- Зино бо протеин кор мекунад, ва бадан онро барои инкишофи солим ва рушд, шифо додани ҷарроҳ, функсияҳои иммунӣ ва чизҳои дигари зарурӣ талаб мекунад. Zinc дар гӯшт, маҳсулоти ширӣ, сабзавот ва лӯбиё аст.
- Calcium барои устухонҳои дандон ва дандонҳо зарур аст. Шумо бояд қитъаи кофӣ дошта бошед, вақте ки синамаконӣ барои иваз кардани чизи аз баданатон гирифташуда ва ба фарзанди худ дода мешавад. Маҳсулоти ширӣ, афшураи афлесун, сабзавотҳои сабзии сабзавот сарчашмаи хуби калтсий мебошанд.
- Витамини D ба организми шумо кӯмак мекунад, ки калтсий ва фосфорро аз парҳези худ ғизо диҳед ва инчунин барои инкишофи солимии устухонҳои дандон ва дандонҳои шумо хеле муҳим аст. Шумо метавонед витамини D аз офтоб, моҳӣ, тухм ва хӯрокҳоро бо витамини D, ғалладонагиҳо, афшураи афлесун, шир ва йогурт дарёфт кунед.
- Докосхэкоеноик Acid (DHA) кислотаи равған аст, ки рушди инкишофи чашм ва чашми кӯдакро дастгирӣ мекунад. Шумо метавонед DHA дар моҳӣ, тухм, гӯшти сурх, ва ҷигарро пайдо кунед.
Рӯйхати хариду фурӯши модарон барои ғизои солим
Шумо метавонед ҳамаи ғизоиро, ки ба шумо лозим аст, ба даст оред, бо хӯрокҳои гуногун аз гурӯҳҳои асосии озуқаворӣ бихӯред. Дар ин ҷо рӯйхати маҳсулоти хӯрокворӣ ба рӯйхати хариду фурӯши мағозаҳо ё мағозаи тиҷорати худ илова карда мешавад.
Питчаҳо: гов, мурғ, Туркия, хук, моҳӣ ва баҳрӣ. Решаи пӯсти хӯрокҳо солимтар буда, аз хӯрокҳои сурх, хӯрокҳои пухта, сагҳои гарм ва гӯштҳои шамолкашида истифода мебаранд.
Мева: Сир, афлесун, банан, нок, шафтолу, пахол, ангур, харбуза, ананас, гиёҳҳои ширӣ, меваи консерва ва меваи хушк. Ҳар рӯз равғанҳои гуногуни меваҳоро бихӯред.
Сабзавот: кабудҳои баргҳои сиёҳ (брокколи, спанак, дигар, салат), сабзӣ, нахуд, помидор, қаламфури ва картошкаҳои ширин. Сабзавот бояд қисми зиёди парҳези шуморо ташкил кунад.
Грантҳои умумӣ: Хӯрокаи гандум, тамоми нон гандум, биринҷи қаҳва, tortillas, ғалладонагиҳои ғалладонагӣ, muffins, bagels, гиёҳҳои ширин ва бесарусомонӣ. Грантҳои умумӣ аз нон сафед, биринҷ сафед ва макаронҳои мунтазами серғизо мебошанд.
Маҳсулотҳои ширӣ: Шир, панир, йогурт, панир, косибӣ, панир ва яхмос. Маҳсулоти ширӣ ва равғанҳои фарбеҳро бо витамини А ва D пур аз шир ва ашёи аз шир пурра сохташуда интихоб кунед.
Чормағз, Тухм, Сабзавот: Забон, равған, равған, бодом, тухмиҳои хурмо, тухмҳои хушк, лӯбиёи хушк, лимӯ, чормағз ва равған ширин.
Равғани зайтун, равғани зайтун, равғани офтоб , равғани зайтун ва равғани зайтун. Истифода аз равған, панир, ва чарбу, ки дар равған болаззат баланд аст.
Сиккҳо: Равғани кофӣ кофист , ки дар давоми шаш моҳ ва ҳашт шиша об ё дигар маҳсулоти нолозима тоза карда шаванд.
Кадом хӯрокҳои Шумо бояд камтар ё камтар аз он вақте ки шумо синамаконӣ ҳастед, мегиред?
Вақте ки шумо ба синни ширхорагӣ қабул кардан мехоҳед, ин маънои онро надорад, ки шумо ҳама чизҳои дӯстдоштаи худро аз даст медиҳед. Бо вуҷуди ин, вақте ки шумо худатон аз ҳар як хӯроки худ маҳрум карданро надоред, баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки шумо бояд маҳдуд кунед .
Ин хуб аст, ки аз як коса қаҳва лаззат бардоред, аммо шумо бояд миқдори кефеинро дар як рӯз ё ду пиёла дар як рӯз маҳдуд кунед. Шумо аллакай дар як вақт шоколад ё дигар ғизоҳои калорияи холӣ дошта метавонед. Шумо ҳатто метавонед нӯшокиҳои спиртӣ одатан ба даст оред . Муҳимаши муҳим барои он аст, ки онро аз даст надиҳед.
Дар ҳақиқат, ягон хӯроке нест, ки шумо бояд комилан пешгирӣ кунед, вале баъзе кӯдакон метавонанд ҳисси озуқаворӣ ё аллергияро ба қисмҳои муайян дар парҳези худ дошта бошанд. Агар шумо таърихи оилаҳои аллергия аз хӯроки ғизо дошта бошед, ё агар байни шумо чизеро, ки шумо мехӯред ва шикастани кӯдакро дар бар мегирад, аз хӯрокхӯрии худ дуред, вақте ки синамаконӣ ҳастед.
USDA Нақшаи хӯроквории шахсӣ барои модарони синамаконӣ
Шӯъбаи кишоварзии Иёлоти Муттаҳидаи Амрико (USDA) ба шумо як нақшаи шабақаи озуқавории рӯзмарраи шахсӣ медиҳад, агар шумо профили худро дар сайти худ эҷод кунед. Дар сомона барномаҳои гуногун барои занон, ки синамаконӣ мебошанд, танҳо якҷоя бо синамаконӣ ва формулаи ғизоӣ , ё якчанд маротиба дар як рӯз ба синамаконӣ шомил мешаванд.
> Манбаъҳо:
> Мактаби Хориҷии Саломатӣ. Платформаи хӯроки солим ва тозагии солимии пирамида. Донишгоҳи Ҳарвард. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Роберт М., MD. Инкишофи дастури тиббӣ барои табобати тиббӣ дар бораи ҳафтум. Таҳсилоти тандурустӣ. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Китобҳои охири синамакони синамаконӣ. Се дарёҳо пахш кунед. Нью-Йорк. 2006.
> Идораи ИМА оид ба кишоварзӣ. Талаботи ғизоӣ ҳангоми камғизоӣ. SelectMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Маълумоти нусхаи Нашри Version 4. Омӯзиши Cengage. 2015.